Poznaj svoje zóny: prečo je zóna 2 základ, na ktorom stojí každý športovec

Ak trénujete podľa tepu, tie farby poznáte: modrá, zelená, žltá, oranžová, červená — od chladnej k teplej, od ľahkej k ťažkej. Nie sú to ozdoby. Každá farba je zóna, pásmo námahy naviazané na percento vašej maximálnej tepovej frekvencie. A z tých piatich je najviac podceňovaná práve tá zelená: zóna 2.

Čo je zóna 2 v skutočnosti

Zóna 2 sa pohybuje zhruba na 60 – 70 % vašej maximálnej tepovej frekvencie. Je to tempo, pri ktorom pracujete, ale ešte stále by ste sa dokázali rozprávať. Pôsobí takmer príliš ľahko — a presne preto ju ľudia vynechávajú.

Na table Heartstream je zóna 2 stála zelená dlaždica. Nie krikľavá červená šprintu, nie oranžová prahového intervalu. Len zelená, držaná pokojne, dlho.

Prečo práve ľahká zóna buduje najviac kondície

Tréning v zóne 2 rozvíja vašu aeróbnu základňu — základ, na ktorom stojí všetko ostatné:

• Viac mitochondrií. Dlhšie ľahké úsilie hovorí svalom, aby si vytvorili viac drobných „elektrární“, ktoré menia tuk a kyslík na energiu.
• Lepšie spaľovanie tukov. Naučíte sa využívať tuk ako palivo a šetríte si obmedzené zásoby sacharidov na chvíle, keď naozaj treba pridať.
• Väčší motor. Vaše srdce dokáže s každým úderom prečerpať viac krvi, takže každé budúce úsilie vás bude stáť menej úderov.

Športovci s najpôsobivejším stropom — tí, čo to v zóne 5 vytočia na maximum a rýchlo sa zotavia — sa tam dostali tým, že väčšinu času trávili v zóne 2. Základ umožňuje vrchol.

Chyba, ktorú robí takmer každý

Keď sa spoliehame len na pocit, väčšina ľudí trénuje priťažko v ľahké dni a primálo v ťažké dni. Z ľahkého behu sa stane zóna 3. „Regeneračný“ spin sedí v zóne 4. Všetko sa zmení na stredne ťažkú drinu a pokrok sa zastaví.

A presne tu mení správanie to, že svoju zónu vidíte. Keď má byť vaša dlaždica zelená a sledujete, ako sa preklápa do žltej, zámerne ubratie. Obrazovka mení abstraktný pokyn („drž to ľahko“) na niečo, s čím sa nedá hádať.

Ako nájsť svoju zónu 2 na hodine

1. Poznajte svoje číslo. Vaše zóny sú osobné — počítajú sa z vášho vlastného maxima, nie z univerzálnej tabuľky. Heartstream ich ukladá k vášmu profilu, takže vaša zelená je vaša zelená.
2. Zahrejte sa do nej. Doprajte si 5 – 10 minút; tep zaostáva za námahou.
3. Držte farbu. Ak dlaždica vystúpi o zónu vyššie, uberte. Ak klesne, mierne pridajte. Cieľom je dlhý, nudný, krásny úsek zelenej.
4. Buďte úprimní. Na hodine so zmiešanou úrovňou ukazuje obrazovka každému rovnakú farbu pri rovnakej relatívnej námahe — začiatočník aj skúsený športovec môžu zónu 2 držať vedľa seba, každý vo svojej správnej intenzite.

Zhrnutie

Zóna 2 nie je tá vzrušujúca časť tréningu. Je to časť, ktorá funguje. Vybudujte širokú zelenú základňu a hlasnejšie zóny — tempo, prah, vrchol — budú na nej silnejšie.

Nabudúce na hodine sledujte stálu zelenú dlaždicu. To nie je niekto, kto si to uľahčuje. To je niekto, kto buduje motor.

Tepová frekvencia je silný tréningový signál, nie lekárska rada. Ak máte srdcové ochorenie alebo s cvičením začínate, pred začatím programu sa poraďte s lekárom.